Dizlerde ağrı, şişme, takılma, özellikle merdiven ya da yokuş inip çıkmada zorlanma… Yaklaşık iki yıldır devam eden yüzyılın salgın hastalığı Covid-19 pandemisinde özellikle hareketlerin büyük ölçüde kısıtlanmasıyla diz kireçlenmesi sorunu yaygınlaştı, diz şikayetleri ciddi ölçüde arttı. Dünyada ve ülkemizde en sık görülen kas iskelet sistem hastalığı olan kireçlenmenin eklemlerdeki kıkırdak ve bunun altındaki kemiği etkilediğini belirten Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Yaşam kalitesini büyük ölçüde azaltan diz kireçlenmesinin günümüzde hala kesin bir tedavisi olmamakla birlikte, egzersiz ve fazla kilolardan kurtulmanın hastalığa büyük fayda sağladığına dair güçlü kanıtlar bulunuyor. Düşük şiddette fiziksel aktivitelerin (yürüme, bisiklet, su içi egzersizler, vb.) haftada 3-5 kez ve her seferinde 30-60 dakika yapılması hastalarda ağrıda azalma, fonksiyon ve yaşam kalitesinde artış ile engelliliğin gecikmesi gibi önemli katkılar sağlıyor. Kuvvet egzersizleri ise, kişinin hareket etmesinde çok önemli yer tutan diz üzerinde bulunan kuadriseps kasını kuvvetlendiriyor. Bu amaçla hem diz kireçlenmesine karşı korunmak, hem de diz kireçlenmesinin şikayetlerini azaltmak için fiziksel aktivitelerin ve 6 temel egzersizin düzenli yapılmasında büyük fayda vardır” diyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ, diz kireçlenmesine karşı etkili 6 pratik egzersizi anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Diz üzerindeki kası kasıp bırakın
Bu egzersiz en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
- Önce yere ya da koltuğa dizinizi uzatmış şekilde oturun.
- Ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekerken, dizinizi aşağıya doğru bastırın.
- Diziniz kasılı şekilde 5’e kadar sayın ve sonra 5 saniye dinlenin.
- Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
- 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
Bacağınızı düz olarak kaldırın
Bu egzersiz de en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
- Dizinizi uzatmışken dirsekleriniz üzerinde yarı yatar şekilde yerde/koltukta uzanın.
- Ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekik ve diz düz tutulu iken ayağınızı kalçadan 1 karış kadar yukarı kaldırın.
- Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
- 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
- Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyor ve hatta 3.sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.
Dizinizi 90 derece büküp açın
Diz kapağınız ile ilgili sorununuz varsa ya da sorununuzu tam olarak bilmiyorsanız mutlaka hekiminize danışın ya da bu egzersiz yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu egzersizini yapın.
- Yüksek bir sandalye ya da koltukta, ayağınızı oturduğunuz yerden sarkacak şekilde oturun ve dizinizi dümdüz olacak şekilde yukarı doğru kaldırarak havada 5 saniye tutun.
- Ardından 5 saniye süresince kıvırın. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
- 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
- Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.
Dizinizi 30 derece büküp açın
Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı egzersiz yerine bu egzersiz yapılmalıdır.
- Önce dizinizin altına kalınca bir yastık koyarak dizinizi 30° kadar bükülü halde tutun.
- Dizinizi bir yandan havluya bastırırken diğer yandan diziniz dümdüz olacak şekilde ayağınızı yukarı kaldırın.
- Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
- 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
- Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.
Dizlerinizin arasında yastığı sıkıştırın
Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine olanak sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya yardımcı olur. Bu egzersiz en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
- Dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükmeden yerde veya koltukta oturun.
- Dizlerinizin arasındaki yastığı 5 saniye sıkıştırın ve sonra 5 saniye bırakın.
- Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
- 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
Kalçanızı yana açıp, kapatın
Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine olanak sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya ve daha doğru yürüyüşe yardımcı olur. Bu egzersiz de en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
- Sorunlu bacağınızı yukarı gelecek şekilde yerde veya koltukta yan yatın.
- Üstteki dizinizi dümdüz tutarken bacağınızı yerden 2 karış kadar kaldırın.
- Bacağınızı havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
- 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
- Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyor ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
