Sağlıklı yılbaşı sofrasında neler olmalı?
Yeni yıl; yeni umutları ve yeni başlangıçları temsil ettiği kadar hem eğlence hem de şölen havasında hazırlanmış envai çeşit yemeklerin, mezelerin, atıştırmalıkların olduğu sofraları da akıllara getiriyor. Böyle olunca da insanın kendini tutabilmesi biraz zorlayıcı. Her konuda olduğu gibi hayat, dengeler üzerine kuruludur ve beslenmenin de temeli dengeyi kurabilmektedir.
Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden, Diyetisyen Şeyma Türköner, yılbaşı sofrası hazırlarken nelere dikkat edilmeli konusunda bilgiler verirken, dengeli beslenmenin de altın formüllerini anlattı.
Yılbaşının baş tacı Hindi
Hindi eti kırmızı ete göre daha az kolestrol içerir. Aynı zamanda serotonin hormonunun yapımında kullanılan triptofan içeriği ile mutluluk veren besinler arasında yer alır. Kalp dostudur. Faydaları saymakla bitmez ama tabi ki pişirme yöntemimiz çok önemlidir. Hindinin faydalarından yararlanabilmek için kavurma veya kızartma gibi pişirme yöntemlerini kullanmamak gerekir. Daha çok haşlama, fırınlama veya ızgara gibi pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Bu sayede hindinizin faydalarından daha çok yararlanabilirsiniz. Hindilerimizi fırında pişirme konusunda anlaştıysak iç pilavımıza geçebiliriz.
İç Pilav
Kilo vermek isteyenlerin etraflarında bulunan insanlardan duydukları ilk önerilerden biri olan ‘üç beyazdan uzak dur’ önerisinde gizli de olsa ismi geçen beyazlardan biri aslında pirinçtir. Pirinç kan şekeri seviyelerinizi anlık yükselttiği için insülin direncine neden olabilir. Ne yazık ki çölyak gibi özel hastalıklar dışında pirinç çok fazla önerdiğimiz bir besin değildir. Gelin bu yılbaşını sağlıklı beslenme için bir başlangıç olarak düşünün ve iç pilavınızı bulgur veya karabuğdayla yapmayı deneyin. Sadece pirinç değil iç pilavınızın içerisine koyduğunuz üzüme ve sert kabuklu yemişlere (yer fıstığı, badem, çam fıstığı vb) değinmeden edemeyeceğim. Kuru meyvelerin küçük porsiyonları yüksek kaloriler içermektedir. Bu nedenle iç pilavınıza ekleyeceğiniz üzümlerin miktarını biraz azaltmak iyi bir seçenek olacaktır. Sert kabuklu yemişlere gelecek olursak; bir diğer isimleri yağlı tohumlulardır. İsimlerinden de anlaşılacağı gibi yağlı tohumluların vücuda sağladıkları temel besin maddesi yağdır. Ancak endişe etmenize gerek yok. Çünkü hayvansal yağlardan daha masum olan bitkisel yağ kaynaklarıdır. Pilavınızı yaparken içerisine yağlı tohumluları da ekleyecekseniz farklı (ay çiçek yağı, zeytinyağı gibi) yağları az eklemekte fayda var.
Mezeler
Meze seçimleriniz konusunda dikkatli olmanız gerekiyor. Olabildiğince haşlama veya çiğ sebzelerle hazırlayabileceğiniz mezeleri tercih etmenizde yarar var. Beraber birkaç mezeyi inceleyelim.
Deniz börülcesi; iyi temizlendikten sonra buharda pişirilmesi veya 15 dakika kaynar suda bekletilmesi yeterli olacaktır. Üzerine de biraz sirke ve sarımsak da ekleyerek lezzetini de arttırabilirsiniz.
Piyaz; ana malzeme olarak kullanılan kuru fasulye bizim için hem karbonhidrat hem bitkisel protein kaynağıdır ve pişirme yöntemi olarak haşlama tercih edilir. İçerisine eklediğiniz (soğan, maydanoz gibi) sebzelerin besleyiciliği de ekstra bonus olarak sayılabilir.
Şakşuka; içerisine konulan patlıcanlar kızartılarak hazırlanan bir meze. Ne yazık ki bu sebeple şakşuka pek tavsiye edemiyoruz. Ama patlıcanlarınızı kızgın yağda kızartarak değil de fırınlayarak pişirirseniz biraz daha masumlaştırmış ve sofranıza ekleyebileceğiniz mezeler listesine ekleyebilirsiniz.
Rus salatası; içeriğinde nişasta kaynağı olarak bilinen üç sebze olan patates, havuç ve bezelyeyi içeren ve içerisine yağ kaynağı olan mayonezin de eklendiği bir mezedir. İlk tavsiyem mezenizi hazırlarken mayonez kullanmayın sadece yoğurtla yapın, ikincisi ise 1 yemek kaşığından fazlasını tüketmeyin.
Patlıcan ezmesi; patlıcanların çok güzel bir pişirme yöntemi olan közlenerek pişirildiği ve kesinlikle yılbaşı sofranızda bulunması gereken hem hafif hem lezzetli bir mezedir.
Haydari; sadece yoğurt ve baharatlarla hazırlanan masum bir mezedir ve yine yılbaşı sofranıza eklemeniz gereken birmezedir.
Genel olarak mezelerinizi hazırlarken olabildiğince az yağ kullanarak hazırlamaya özen gösterin. Ayrıca mezelerinizin sunumunu yaptığınız tabaklarınızın içerisine yemek kaşığı yerine tatlı kaşığı koyarsanız porsiyon kontrolü için hem kendinize hem sevdiklerinize ciddi bir iyilik yapmış olursunuz.
Kanepeler
Yılbaşı soframızı zenginleştirmek için mezelerimizin yanına kanepeler de eklenebiliyor. Kanepeleri yaparken mümkün olduğunca sağlıklı besin içeriklerinden faydalanmakta fayda var. Örneğin; tam buğday ekmek dilimlerinin üzerine marul, az ton balığı, bir parça roka koyarak servis edebilirsiniz veya avokado ile az labne peynirini karıştırıp biraz baharatla tatlandırarak yine tam buğday ekmek dilimlerinin üzerine çeri domatesi dilimleriyle sunum yapabilirsiniz. Kısacası zaten kalori içeriği yüksek olan sofranızı biraz daha sağlıklı ve düşük kalorili kanepelerle süslemeniz sevdiklerinize güzel bir jest olacaktır.
Çerezler
Çerezler de yılbaşı gecelerimizin vaz geçilmez atıştırmalıklarıdır. Soslu fıstıklar, soslu mısırlar yerine olabildiğince çiğ badem, fındık ve ceviz tercih etmek çok daha sağlıklı olacaktır. Böylece sağlıklı yağ kaynaklarından yararlanırken ekstra vücudunuza fazla tuz almayarak ödem tutulumunu da engelleyebilirsiniz.
Tatlılar
Klasik bir Türk geleneği olan yemek sonrası tatlı yemek ne yazık ki toplum olarak vaz geçilmezimiz. Ne yazık ki dedim çünkü ardı ardına beslenmek pek tavsiye ettiğimiz bir beslenme şekli değildir. Ama şölen sofralarımız tatlısız olmaz dediğinizi duyar gibiyim. Bu nedenle size tavsiyem şerbetli tatlılar yerine meyvenin kendi şekeriyle tatlandırılmış sütlü tatlıları veya ayva, kabak, elma tatlıları gibi hafif tatlıları tercih edebilirsiniz.
Genel öneri verecek olursak en önemlisi yemek masasına çok aç oturmayın. Çünkü aç karnınıza iştah açıcı sofrayla karşılaştığınızda kendinizi durdurmanız daha güç olacaktır. Gününüzü daha hafif yemekler tüketerek geçirin. Yılbaşı sofrasında porsiyon kontrolünüze dikkat etmeye çalışın. Olabildiğince küçük lokmalar alın, iyi çiğneyin ve yavaş yiyin. Hepinize sağlıklı ve dengeli, bol neşeli seneler dileriz. Sağlıcakla kalın.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
